產(chǎn)后修復(fù)分為兩個主要的階段，產(chǎn)后媽媽在不同階段需要進行不同的針對性訓(xùn)練：

產(chǎn)褥期：日常的簡單運動

產(chǎn)褥期一般是指產(chǎn)后初期到產(chǎn)后 6 周左右，媽媽除了需要充足的休息以外，還需要一些基礎(chǔ)身體活動，來改善身體僵硬，促進身體修復(fù)。

4 個日常動作建議

平躺起身：平躺在床上想要起身時，要先翻身到側(cè)臥位再起身，過程中保持頭部放松。

咳嗽或打噴嚏：在咳嗽或打噴嚏時，需要有意識地收緊盆底肌和臀部。目的是提前主動收縮，緩沖部分腹內(nèi)壓，防止腹內(nèi)壓在短時間內(nèi)劇烈增加。

坐著站起來：坐著想要站起來時，先吸氣，然后在呼氣的同時收緊盆底肌和腹肌（核心肌群），身體前屈，用腿部發(fā)力來完成動作。

提拿物品：準備從地上提拿物品時，也要收緊核心，也就是盆底肌和腹肌，先彎曲一條腿后，再把物品提起來。

2 種簡單訓(xùn)練推薦

1. 呼吸訓(xùn)練

胸式呼吸：把手放在胸部，吸氣時，體會雙手指尖慢慢被拉開，呼氣時靠近的感覺。

腹式呼吸 : 深呼吸，把手放在腹部，體會吸氣時橫膈膜下降，呼氣時橫膈膜上升，手部隨呼吸輕微抬放的感覺。

2.   盆底肌修復(fù)

如果是自然分娩，沒有明顯傷口，或者是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)后早期就可以有意識地進行盆底肌感受訓(xùn)練，比如盆底肌收縮想象練習、凱格爾運動等。

如果會陰有傷口，特別是會陰側(cè)切，為了避免誘發(fā)疼痛、影響傷口愈合，這些訓(xùn)練就需要推遲。

產(chǎn)褥期后：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

產(chǎn)后 6 周后，如果沒有盆底功能障礙，腹直肌分離等臨床癥狀，媽媽就可以進行輕中度強度的有氧運動，但是需要選擇適宜的運動，比如騎車、步行、橢圓儀等。

因產(chǎn)后激素的影響，關(guān)節(jié)肌肉和韌帶在一定時間內(nèi)處于松弛的狀態(tài)，而腹肌受到影響較大，在產(chǎn)后需要重點加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。若進行大強度運動或者以往有健身房做器械運動習慣，需要在?？圃u估后謹慎進行。

盆底肌修復(fù)

建議產(chǎn)后去醫(yī)院或者專業(yè)機構(gòu)評估盆底肌功能，如果存在咳嗽漏尿、盆腔臟器脫垂的癥狀，就需要進一步強化盆底肌收縮訓(xùn)練，并在日常生活中注意盆底肌的保護。

必要時，還需要去專業(yè)機構(gòu)，進行盆底肌電刺激及生物反饋治療等。

腹直肌分離訓(xùn)練

如果發(fā)現(xiàn)自己腹部松弛明顯，經(jīng)專業(yè)評估有腹直肌分離（超過 2cm）等情況，可以經(jīng)?？圃u估后，逐步進行訓(xùn)練。不過要注意，強度不要太大，以免牽拉傷口。

腹直肌分離恢復(fù)后，也可以考慮在專業(yè)指導(dǎo)下進行運動訓(xùn)練，比如調(diào)整強度后的普拉提訓(xùn)練等。

骨盆相關(guān)問題訓(xùn)練

如果有骨盆相關(guān)的問題，比如恥骨聯(lián)合分離，局部有疼痛，或者影響翻身或步行等日?；顒?，除了佩帶骨盆帶以外，還可以在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)治療師的指導(dǎo)下，進行康復(fù)治療和訓(xùn)練。

如果同時還存在骶髂關(guān)節(jié)疼痛、尾骨疼痛等問題，就需要去醫(yī)院找醫(yī)生評估，進行針對性治療。

體重管理

如果盆底肌沒問題的話，媽媽產(chǎn)后除了調(diào)整飲食，還可以進行一些耐力性的運動，比如騎自行車、游泳、踩橢圓儀或走路，每天堅持 20～30 分鐘就可以，不僅對心血管有益，還有利于減脂塑形。

要注意的是，不建議選擇跑步或其他高沖擊力的運動項目，比如球類運動等，因為這時候產(chǎn)后媽媽的腹肌和盆底肌的力量仍然不足，并不適合進行這些運動，尤其是母乳喂養(yǎng)的媽媽。如果盆底沒問題的話，可以跑步。

骨骼肌肉肌腱疼痛預(yù)防

產(chǎn)后媽媽可能會出現(xiàn)各種腰背痛、頸肩痛、腕關(guān)節(jié)痛，比如狹窄性腱鞘炎（媽媽手或扳機指等 ) ，出現(xiàn)這些問題，除了和激素變化相關(guān)，大拇指和手掌的肌腱處反復(fù)勞損也是重要的因素。

產(chǎn)后在帶娃時，要格外注意以下幾點：

抱寶寶時要經(jīng)常變換姿勢，不要長時間用單一姿勢抱。

不要讓手腕、頸肩部及腰部等關(guān)節(jié)過度勞累，如果出現(xiàn)酸脹，要立即停下來休息。

平時不要忽視各個關(guān)節(jié)的運動，可以做一些適度的拉伸活動，同時注意不要受涼等。